Витамин С не предотвратит простуду, но может оказать одно небольшое положительное воздействие

Лайнус Полинг был химиком из США, лауреатом двух Нобелевских премий. Он не был ни диетологом, ни врачом‑инфекционистом. Но это не помешало ему в 1970 году издать книгу о витамине С и простудах. Именно этой книге широко приписывают стремительный рост продаж витамина С в то время — тенденцию, которая сохраняется и по сей день. В этой книге Полинг утверждал, что для поддержания хорошего здоровья нам следует потреблять высокие дозы витамина С — около 1000–2000 миллиграммов в день, а для профилактики простуды — ещё больше.

Однако его интерпретация этих исследований подверглась широкой критике. В ней были допущены ошибки в математическом анализе, опора на четыре низкокачественных клинических испытания и чрезмерный акцент на исследованиях с участием детей. Многочисленные исследования, проведённые после него, показывают, что если и существует влияние витамина С на простуду, то оно минимально.

Одно из исследований, опубликованное в 2023 году, представляло собой метаанализ, в котором были объединены результаты десяти плацебо‑контролируемых испытаний. В них изучалось влияние витамина С на тяжесть и продолжительность простуды. Всего в этих испытаниях участвовали 2 736 здоровых людей (взрослых, детей и спортсменов), которые регулярно принимали не менее 1 000 мг витамина С в день, а не только во время простуды.

В целом исследователи обнаружили, что у людей, принимавших витамин С, выраженность тяжёлых симптомов простуды снижалась на 15% по сравнению с теми, кто его не принимал. Витамин С не влиял на продолжительность лёгких симптомов. Метаанализ, проведённый в 2013 году, показал, что приём низких доз (около 200 мг в день) не приводил к снижению числа простудных заболеваний среди общего населения. Однако у спортсменов и военнослужащих количество простудных заболеваний было меньше.

Как и в другом исследовании, регулярный приём добавок витамина С приводил к снижению тяжести симптомов у детей и взрослых на 8–14%. Тем не менее приём витамина С в начале простуды не давал никакого эффекта. Нет доказательств того, что витамин С снижает риск простуды. Имеются некоторые информация о том, что он сокращает продолжительность выраженных симптомов, но в среднем лишь приблизительно на 10%. Приём витамина С при появлении симптомов не даст никакого эффекта. Его нужно принимать регулярно, даже до того, как вы заболеете.

Рекомендация Полинга для поддержания хорошего здоровья — приблизительно 1 000–2 000 мг в день — находится на верхней границе того, что в настоящее время считается безопасным для потребления. В США верхний предел для взрослых составляет 2 000 мг в день. В частности, в Австралии суточная норма потребления установлена в 45 мг. Такое количество витамина содержится в половине апельсина, трёх‑четырёх соцветиях вареной брокколи или одной трети стакана апельсинового сока.

Постоянный приём высоких доз витамина С (более 1000 мг в день) может увеличить риск развития побочных эффектов, таких как: желудочно‑кишечные расстройства, в частности диарея, тошнота, спазмы в желудке и вздутие живота, увеличение выделения оксалатов, что может привести к образованию камней в почках, и тому подобное